【生活常識】减鹽加健康 大家快跟上

2016-07-27
文/早安健康

高鹽重鹹是現代人飲食的一大特徵。衛生福利部建議成人一天鈉的攝取量為2400毫克,約6公克食鹽。但目前台灣10人的每日平均攝取鹽量明顯超標,一頓早餐的含鹽量就可能超過一日所需。

日本高血壓學會委員日下美穗表示,過量的鹽分對身體是ㄧ種毒,為了保持體液鹽分濃度平衡,導致出現水腫、血壓上昇、代謝症候群等症狀,嚴重危害人體健康。並且大腦會發出多飲食的指令,刺激消化液分泌,以降低鹽分濃度,結果使得胃口大開,體重高居不下,還衍伸出夜間頻尿、口渴、肌膚乾燥等問題。

若能控制鹽分攝取量,不僅能消除水腫、控制體重,還可預防心血管疾病。由蔬菜研究家庄司泉提倡的「週末零鹽減重術」,藉由不攝取鹽分、多吃排鹽蔬果,短短兩天改善下半身水腫問題,輕鬆甩掉2公斤!配合運動和按摩,效果更為顯著,連日本明星堀北真希、筱原涼子、山下智久等人都是週末零鹽減重術的奉行者。

把握以下5個要點,減重也可以簡單又健康!

1.不使用含有鹽分的調味料
不用食鹽、醬油、味噌、沙拉醬、番茄醬、美乃滋等調味料,改成醋、檸檬、胡椒、香辛料等來取代。然而要注意的是,食醋分為以穀物、水果等天然食材發酵的釀造醋、化學合成方式的合成醋,以及混合兩者的加工醋三種種類。合成醋雖然價格低廉,但較為嗆鼻,且不含釀造醋所擁有的營養成分,吃多也有害健康。而釀造醋除了酸味外,還有天然的鮮味,能引出食材的最佳風味。

2.食用高鉀食物,排出多餘體內水分
與鈉相對,鉀能排除體內多餘的鹽分,並助於擴張血管、降低血壓,是預防心血管疾病的好夥伴。日下美穗表示,多食用海藻、堅果、菇類、蔬菜與水果等含鉀食材,幫助把鹽分排到體外。另外,日本心血管權威高澤謙二指出,香蕉含鉀量高,100公克約有360毫克,一天一根香蕉,補充身體不足的鉀。不過,堅果多油脂,水果糖分高,攝取過量,熱量容易超標,且腎臟疾病患者、洗腎患者要特別注意鉀的攝取量。

3.杜絕所有餅乾糖果與加工食品
女性瘦身專家兼現役模特兒美體指導員佐佐木留美表示,在實行零鹽減重術時,不要吃火腿、培根、罐頭食品、泡麵、麵包、醃漬物等任何加工食品。建議以蔬果、無鹽堅果來當點心,也可以自己打果汁,美味又健康!

4.1周1天也沒關係,但別超過2天!
平常愛吃重鹹的人,只要戒掉鹽1天,效果立竿見影。庄司泉認為,實施零鹽飲食後,會發現身體對鹽分更為敏感,進而降低平日的鹽分攝取量。不過佐佐木留美提醒,鈉仍是身體必要的成分,不足的話恐會引起肌肉麻痺,甚至影響神經傳達。配合自己的身體狀況,最多一周2天就好。其實不論哪一種減肥法,適量適時才是最有效的。

5.別忘了多喝水
由於攝取的鹽分只有來自食材本身的鹽,鹽分攝取量少,會比較不口渴。但是水分是人體構成不可或缺的物質,千萬不要因為怕水腫而不喝,每天還是要喝1.5~2公升的水